Postur tubuh yang baik harus ditunjang tulang yang sehat dan kuat. Untuk itu, tulang harus dijaga supaya jangan cepat keropos. "Tulang itu laiknya tabungan di hari tua," ujar Dr.dr. Angela B.M Tulaar, Sp.RM, dari Instalasi Rehabilitasi Medik FKUI RSCM. Tulang yang sehat dan kuat adalah tulang yang tidak mudah patah. Tulang-tulang ini ditunjang sel-sel dan zat-zat yang didapat dari makanan yang banyak mengandung kalsium.
Kalsium sendiri merupakan zat penting dalam pembentukan tulang, dan bisa diibaratkan seperti uang yang didepositokan. "Saat paling tepat menabung kalsium untuk hari tua, ya, ketika masih muda," jelas Angela. Pada proses penuaan secara otomatis, tubuh yang tidak mendapatkan cukup kalsium dari makanan, akan mengambil cadangan kalsium dari tulang. "Akibatnya tulang menjadi keropos," lanjutnya.
Berapa kebutuhan kalsium setiap hari? Kebutuhan kalsium pada usia 19 -50 tahun adalah sebanyak 1000 -1500 kalsium/hari. "Ini karena di usia ini tubuh menyerap lebih banyak kalsium untuk tulang, terutama wanita hamil dan anak-anak. Di usia ini, tulang juga sedang mengalami pertumbuhan dengan menghasilkan massa tulang (densitas) yang banyak."
Pada usia 30-an, tubuh lebih banyak membuang kalsium dibanding menyimpan, apalagi kehilangan tulang akan terus terjadi secara bertahap di usia 40 -50 tahun. Wanita yang memasuki masa menopause, akan kehilangan pelindung tulang, yaitu ekstrogen.
Setiap orang pasti akan mengalami pengeroposan tulang, bedanya cuma waktu. Ada yang lambat dan cepat. "Ini wajar, karena adanya metabolisme tubuh. Kalsium akan hilang melalui kuku dan keringat, sehingga harus ada masukan kalsium, melalui makanan," ujar Angela.
Minum susu setiap hari akan membantu menghindari pengeroposan tulang. "Semua susu sebetulnya mengandung kalsium, namun sebaiknya pilih susu bubuk atau susu murni, karena memiliki kandungan kalsium lebih tinggi ketimbang susu kental manis, yang banyak mengandung gula," anjur Angela. Kalsium juga banyak terdapat pada ikan teri. Sayur-sayuran seperti bayam, brokoli, buah-buahan serta kacang-kacang juga mengandung kalsium, meski hanya 268 mg/100 gr kalsium.
Untuk mencegah tulang tak kuat, beberapa hal di bawah ini sebaiknya diperhatikan:
Makan bergizi
Konsumsi makanan yang mengandung 4 sehat 5 sempurna, seperti sayur-sayuran, buah-buahan dan susu. Gizi tak seimbang akan membuat tubuh terserang penyakit, yang bisa berpengaruh pada tulang. Akibatnya, hormon yang merangsang pembentukan tulang dan metabolisme tubuh akan terganggu, sehingga tulang pun akan makin keropos.
Jangan sembarangan diet
Meski diet, perhatikan juga kecukupan kalsium dan vitamin D untuk metabolisme tubuh. Jangan sembarangan mengurangi mineral yang masuk tubuh, salah satunya kalsium. Vitamin D bisa diperoleh dari pada sinar matahari pukul 6 -9 pagi dan pukul 4 sore. Tetap minum susu, karena saat ini sudah terdapat susu yang rendah lemak (non fat). Jika tengah diet, sebaiknya konsultasi dengan ahli gizi. Diet sembarangan akan merugikan tubuh kelak di hari tua, terutama cepat mengalami keropos tulang.
Tes tulang
Untuk mengetahui apakah tulang bagus atau keropos, bisa dilakukan dengan alat pengukur kepadatan tulang yang disebut central devices. Pemeriksaan ini dianjurkan untuk usia tertentu (50 tahun ke atas) sesuai kebutuhan. "Bisa 6 bulan atau setahun sekali. Harus diwaspadai tulang yang cepat keropos, misalnya tulang belakang, dan tulang yang panjang (kaki dan tangan), karena fungsinya yang banyak melakukan gerakan dan menopang berat badan," ujar Angela.
Olahraga
Olahraga juga dibutuhkan untuk menambah kepadatan atau densitas tulang. "Tulang kita seperti otot, perlu latihan supaya kuat. Untuk mencegah tulang keropos, pilih olahraga yang bersifat pembebanan, terutama yang menghasilkan tekanan kuat pada tulang." Biasanya, tulang akan bereaksi terhadap beban yang diterima, sehingga akan terjadi penambahan kepadatan atau densitas tulang. Olahraga pembebanan juga tidak butuh banyak biaya, karena bisa kita lakukan di mana saja, misalnya joging, bersepeda, dan naik turun tangga.
Menjaga kesehatan tulang anak sejak dini merupakan hal yang utama, karena masa anak-anak merupakan sebuah masa pembelajaran yang paling efektif. Sehingga, dibutuhkan kesehatan fisik yang kuat, terutama kesehatan tulang pada kaki dan tangan.
Menurut Dr.Peni Kusumastuti Sp. RM, kesehatan tulang pada anak akan membantu meningkatkan kecerdasan anak dalam berpikir dan bertindak. ”Anak yang memiliki tulang kaki dan tangan yang sehat, yang ditandai dengan banyak bergerak dan aktif, akan memiliki semangat belajar yang lebih tinggi dibandingkan anak yang cenderung banyak diam dan tidak memiliki gairah atau semangat karena mengalami masalah seputar gizi dan tulang,” jelasnya.
Menurut pakar kiropraktik, Anthony K Daswon DC, proses hilangnya masa tulang seseorang dimulai pada akhir usia 20-an dan awal 30-an, sedangkan untuk penyakit osteoporosis pada anak sangat jarang terjadi. Dan, bila terjadi hal tersebut dikaitkan dengan gen reseptor vitamin D, ”Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan terjadinya demineralisasi tulang, yang dapat menyebabkan penyakit ricket (tulang bengkok) pada anak-anak dan osteomalacia (melunaknya tulang) pada orang dewasa,” paparnya.
Namun, bukan berarti anak terbebas dari masalah osteoporosis. Kekurangan asupan kalsium di usia dini menyebabkan anak beresiko terkena osteoporosis lebih dini. Menurut spesialis gizi dr Pauline Endang Sp. GK, penduduk Indonesia rawan terkena osteoporosis dini. Bahkan berdasarkan data pusat penelitian dan perkembangan gizi dan makanan Departemen Kesehatan menunjukkan 41,7 persen penduduk Indonesia rawan terkena osteoporosis dini.
Pentingnya Kalsium
Untuk menjaga kesehatan tulang ada tiga hal pokok yang harus dipenuhi, yaitu makanan bergizi dan seimbang terutama makanan kaya kalsium, olahraga teratur, dan istirahat cukup. Beberapa penelitian ilmiah menunjukkan bahwa kalsium merupakan zat gizi yang penting bagi semua golongan usia dan setiap fase kehidupan. Peran kalsium untuk anak-anak berbeda dengan orang dewasa. Pada anak, kalsium membantu pertumbuhan tulang, artinya tulang tumbuh lebih panjang. Sedangkan, pada masa usia 20-an dibutuhkan kalsium dalam jumlah besar agar tulang lebih padat.
Untuk itu jumlah asupan kalsium pun berubah sesuai dengan usia. Menurut Departemen Kesehatan, asupan kalsium yang dianjurkan untuk anak usia 1-9 tahun adalah 500-600 mg per hari. Sedangkan, bagi anak usia 10-18 tahun sebanyak 1000 mg per harinya.
Asupan kalsium sejak dini bagi anak-anak dan dewasa membantu pertumbuhan tulang yang kuat dan mempertahankan kualitas kesehatan tulang lebih lama. ”Riset dari Departemen Kesehatan memaparkan 4 dari 10 orang Indonesia beresiko osteoporosis dini, asupan kalsium yang cukup sejak dini berarti anak menabung kalsium yang akan dimanfaatkan kelak,” kata Pauline.
Namun sayangnya, asupan kalsium yang biasa dikonsumsi anak belum mencukupi jumlah kalsium yang dianjurkan. Anthony mengatakan, komposisi makanan sehari-hari yang ideal adalah 80% sayur dan buah-buahan (makanan beralkali tinggi) serta 20% nasi, daging, ikan, roti dan lain-lain. Tapi, yang bisa dimakan keluarga Indonesia justru sebaliknya,yaitu 80% adalah nasi, daging, ikan, roti dan 20% adalah sayur dan buah-buahan . Akibatnya tubuh kekurangan kalsium dan zat-zat lain yang dibutuhkan.
Pauline menambahkan, sebaiknya hidangkan makanan kaya kalsium seperti susu dan produk mengandung susu karena nutrisinya lebih mudah diserap tubuh. Untuk usia 2-8 tahun, hidangkan tiga kali sehari 2 gelas produk makanan bebas lemak atau susu rendah lemak, yogurt, dan keju.
Anak juga bisa mendapatkan kalsium dari minyak ikan, ikan, telur, mentega, keju, sayuran hijau, dan kacang-kacangan. ”Nutrisi tersebut perlu dilengkapi dengan susu. Namun, ada sebagian orang tua yang hanya memberikan susu pada anak, tanpa diimbangi dengan asupan nutrisi yang memadai. Susu memang diperlukan sebagai pelengkap, tapi sayuran hijau dan kacang-kacang, memiliki peran yang lebih signifikan dalam menghasilkan vitamin D dan asupan untuk kalsium,” terangnya.
Pauline menambahkan, pemberian rangsangan terefektif untuk pembentukan tulang anak, yaitu pemberian asupan nutrisi pada saat pertumbuhan tulang tercepat dari anak, yaitu pada usia 11-15 tahun pada anak laki-laki dan anak perempuan terjadi 2 tahun lebih awal. ”Anak yang kekurangan kalsium dapat menderita rachitis dengan gejala tulang rapuh, tidak kuat, mudah bengkok yang pengaruhnya sangat negatif bagi pertumbuhan anak secara keseluruhan apabila anak terkena keropos tulang dini,” katanya.
Pentingnya Aktivitas Fisik
Kegiatan fisik pun dapat membantu memperkuat tulang anak. Peni mengatakan bahwa bentuk rangsangan kepada anak adalah cukup membiarkan anak aktif bergerak. Sebaliknya, menjadi tak aktif dapat menyebabkan tulang keropos. Jangan biarkan anak hanya duduk menonton dalam waktu lama yang dapat menimbulkan kelainan struktur tulang.
Anthony menambahkan, salah satu bentuk rangsangan atau stimuli itu adalah dengan melakukan berbagai aktivitas atau pergerakan tubuh yang meningkatkan beban pada tulang secara seimbang. ”Sehingga terbentuk sel-sel tulang baru dari hasil stimulan tersebut,” katanya. Lakukanlah olahraga yang memberikan beban pada tubuh untuk membantu menstimulasi perkembangan tulang. ”Berjalan kaki salah satu aktivitas pembentukan tulang yang baik, minta anak melakukan kegiatan ini selama 60 menit setiap harinya,” imbuh Anthony. Selain mengajarkan anak untuk tidak banyak duduk dan diam, Peni juga menyarankan pada orang tua untuk menumbuhkan kegemaran anak melakukan olahraga dan aktivitas outdoor bersama anak.
Peni juga menganjurkan pilihan olahraga air, seperti aquarobik dan berenang untuk ikut membentuk pertumbuhan tulang anak. Saat ini hidroterapi merupakan sebuah metode yang sedang dikembangkan karena terbukti efektif untuk menabung masa tulang, sehingga tulang tidak cepat keropos maupun bengkok. Hal ini disebabkan karena di dalam air tidak ada gravitasi sehingga berat badan tidak membebani struktur tulang belakang. Dan, jenis kegiatan ini lebih efektif daripada yang dilakukan di darat,” terangnya.
Kesehatan tulang tak hanya mempengaruhi performa fisik melainkan juga keseluruhan perkembangan anak termasuk kecerdasannya.
Mendidik anak untuk belajar dengan bergerak merupakan salah satu bentuk pembelajaran yang efektif. ”Jangan jadikan anak pasif, hanya duduk dan main di depan monitor, seperti bermain playstation, tapi ajaklah ia untuk bergerak, melakukan olah tubuh, karena perkembangan tulang pada anak yang semakin terstimulasi dengan baik hanya dengan gerak. Bukan duduk dan banyak diam,” kata Peni.
Sikap Tubuh yang Salah
Menurut pakar tulang dari RS Bintaro International, dr. Luthfi Gatam Sp. OT, banyak orang dalam menjalankan aktivitasnya sehari-hari sering melupakan masalah posisi tubuh. Padahal sikap tubuh yang baik sangat penting karena akan membantu tubuh bekerja maksimal. Banyak manfaat yang dapat dirasakan anak bila ia memiliki postur tubuh yang baik, yaitu dapat membuat daya tahan dan pergerakan tubuh jadi efektif, di samping menyumbang kesehatan secara menyeluruh. ”Postur tubuh yang baik juga dapat mencegah agar postur tidak jadi buruk. Kalau sikap tubuh tidak baik, selain tulang-tulang jadi tak lurus, otot-otot, ruas, serta ligament (jaringan pengikat sendi) akan tertarik lebih keras. Sikap yang tidak baik juga memicu cepat lelah, ketegangan otot, dan akhirnya rasa sakit,” paparnya.
Kesalahan yang kerap terjadi semenjak anak-anak dan berlanjut sampai dewasa antara lain postur tubuh yang salah saat beraktivitas, posisi duduk yang statik, gerak tubuh yang sama dan berulang-ulang dan dilakukan dengan cara yang salah. Semua hal tersebut akan menyebabkan nyeri pinggang, atau akan mengakumulasi penyakit nyeri tulang yang lainnya, seperti penyumbatan sel syaraf, dan berbagai penyakit lainnya.
Perhatikan pula postur tubuh anak, apakah sudah berbentuk sesuai dengan kaidah susunan tulang yang normal atau sebaliknya. ”Awasi bila anak sedang belajar, bagaimana cara ia duduk, berjalan dan mengerjskan tugas di atas meja. Pilih meja yang tidak membuat anak membungkuk. Ajarkan posisi duduk, berjalan, membawa beban dan mengerjakan sesuatu diatas meja kepada anak,” ujar Peni.
Posisi Jalan yang Benar
- Badan berdiri tegak searah gravitasi bumi. Jangan condong ke depan atau ke belakang karena otot pinggang atau punggung menahan beban tubuh dan menjaga agar tidak terjadi cedera.
- Pundak harus rileks.
- Jalan harus minimal 30 menit.
- Saat melangkah, tangan jangan jauh dari beban, melainkan merapatkan.
- Kepala tegak lurus dengan badan (kuping di atas pundak).
- Telapak tangan rileks seperti memegang telur.
- Langkahkan kaki mulai dari mengangkat tumit, kemudian telapak tangan diangkat dan diletakkan lebih jauh ke depan, begitu seterusnya.
Berbicara tentang kesehatan tulang kerap kali membahas kerapuhan tulang pada orang lanjut usia. Kesehatan tulang di masa anak dan remaja kadang terlupakan. Padahal, masa depan tulang kita sebetulnya justru ditentukan pada masa-masa tersebut.
Mengonsumsi salah satu unsur pembentuk tulang yang penting, yaitu kalsium, ibarat membuka deposito. Kita menyimpannya sejak masa kanak-kanak dan remaja sebagai jaminan di hari tua. Maka, sebelum menyesal, tabunglah kalsium sejak dini.
Kerapuhan tulang dan kesakitan yang ditimbulkan merupakan persoalan besar di negeri ini. Kementerian Kesehatan mencatat, prevalensi osteopenia (osteoporosis dini) di Indonesia sebesar 41,7 persen. Hal itu berarti dua dari lima penduduk Indonesia berisiko terkena osteoporosis.
Angka itu lebih besar dari prevalensi dunia, yakni satu dari tiga orang berisiko osteoporosis.
Osteoporosis merupakan penyakit sistematik rendahnya massa tulang dan kemerosotan bangunan mikro jaringan tulang, yang ditandai antara lain dengan kerapuhan, kerentanan, hingga keretakan.
Osteoporosis merupakan gangguan metabolisme tulang yang umum pada orang dewasa. Belakangan, terdapat banyak penelitian yang memandang akar persoalan osteoporosis terdapat pada masa anak-anak. Tulang bertumbuh dan mencapai puncaknya saat dewasa.
Masa kanak-kanak merupakan masa penting pembangunan tulang. Sebesar 45 persen pertumbuhan massa tulang terjadi pada usia 0-10 tahun. Pada masa itu, tulang tumbuh memanjang. Ketika remaja, sekitar 45 persen massa tulang dewasa terbentuk sampai dengan sebelum usia 18 tahun.
”Saat dewasa, pembangunan massa tulang berlanjut sampai usia 30-an tahun,” ujar dokter spesialis ortopedi dan traumatologi dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia, Lukman Shebubakar, dalam acara media workshop bertajuk ”Pentingnya Penuhi Asupan Kalsium pada Usia Sekolah untuk Optimalkan Pertumbuhan Anak” beberapa waktu lalu.
Untuk laki-laki, masa pembangunan tulangnya lebih lama. Sementara rentang waktu pertumbuhan tulang pada perempuan lebih cepat.
Sebaliknya, pada usia tua terjadi pelepasan tulang yang kecepatannya melampaui kecepatan produksi tulang. Cepatnya kehilangan tulang dipengaruhi jenis kelamin, gaya hidup, genetik, dan status hormon.
Pada perempuan yang melahirkan dan menopause, pelepasan tulang lebih banyak terjadi. Perempuan mulai kehilangan kalsium dari tulang mereka mulai sekitar usia 40 tahun dan laki-laki mulai umur 60 tahun.
Pembangun utama
Pencegahan utama terhadap osteoporosis adalah membangun kepadatan maksimum tulang selama masa kanak-kanak dan remaja. Pertumbuhan tulang dipengaruhi oleh jumlah kalsium, fosfor, dan vitamin, khususnya vitamin D yang terlibat dalam penyerapan kalsium. Faktor lainnya adalah keseimbangan hormon.
Kalsium merupakan mineral utama pembentuk tulang. Mineral itu juga mengatur kontraksi dan relaksasi otot, terlibat dalam transmisi saraf, membantu penggumpalan darah, serta mengatur hormon-hormon dalam tubuh dan faktor pertumbuhan. Jumlah kalsium sekitar 2 persen dari berat badan. Sebesar 99 persen tersimpan di tulang dan 1 persen di dalam cairan tubuh.
Ketika terjadi kekurangan kalsium, tubuh akan mengambilnya dari tulang. ”Setiap hari kita sudah pasti kehilangan kalsium sebanyak 170 mg yang hilang dalam proses sekresi melalui keringat dan urine. Kekurangan asupan kalsium di usia anak, remaja, dan dewasa baru akan dirasakan setelah memasuki usia tua,” ujar Lukman.
Kepala Seksi Standardisasi Bina Konsumsi Makanan Direktorat Bina Gizi Masyarakat Kementerian Kesehatan sekaligus pakar gizi, Iip Syaiful, mengatakan, angka kecukupan gizi yang ditetapkan Kementerian Kesehatan untuk anak usia 7-9 tahun adalah 600 mg kalsium per hari dan untuk anak usia 10-12 tahun meningkat menjadi 1.000 mg per hari. Kebutuhan itu meningkat dua kali lipat dibandingkan dengan usia 4-6 tahun, yakni 500 mg kalsium per hari.
Persoalannya, dia mengatakan, salah satu masalah gizi pada anak usia sekolah adalah defisiensi zat-zat tertentu, termasuk kalsium.
Ketika memasuki usia enam tahun, anak mulai ingin menunjukkan kemampuannya menentukan pilihan atas makanan dan melihat banyaknya pilihan makanan di luar rumah. Anak mulai tidak mudah lagi diatur. Susu juga mulai jarang dikonsumsi.
Penyerapan kalsium juga menjadi permasalahan ketika terjadi defisiensi berbagai zat lain. Dia mencontohkan, kekurangan vitamin D dalam bentuk aktif dapat memengaruhi penyerapan kalsium. Asam oksalat dan asam fitat juga dapat menghambat penyerapan kalsium.
Konsumsi protein berlebihan juga menyebabkan kalsium mudah dikeluarkan melalui urine. Begitu juga stres mental dan fisik mengurangi penyerapan mineral itu. “Pada dasarnya, setiap jenis makanan mempunyai peranan
dalam menyeimbangkan masukan zat gizi sehari-hari. Konsumsi makanan sebaiknya beragam,” tutur Iip.
Guna meningkatkan kesehatan tulang, aktivitas tubuh anak juga harus diperhatikan. Sayangnya, pergerakan anak juga semakin terbatas, terutama di kota-kota besar. Anak lebih banyak beraktivitas di dalam rumah dan kurang aktif. Padahal, latihan berpengaruh terhadap pembangunan tulang.
Lukman mengatakan, beberapa latihan untuk memperkuat tulang yang paling sederhana ialah berjalan, joging, naik tangga, dan lompat tali. Olahraga permainan, seperti tenis, basket, sepak bola, dan bola voli, juga baik bagi tulang. Lama latihan sekitar 30 menit dengan frekuensi lebih dari tiga kali dalam satu minggu. Bagi anak-anak, latihan itu dapat disesuaikan dengan kebiasaan anak bermain. Selamat bermain sembari menabung kalsium....(fn/tn/ib/km) www.suaramedia.com
